JENIS-JENIS KACANG-KACANGAN DAN
MANFAATNYA
Kacang-kacangan adalah
sebutan untuk biji yang berukuran relatif lebih besar dibandingkan serealia dan digunakan untuk bahan pangan bagi manusia dan hewan ternak. Kacang-kacangan umumnya
didapatkan dari tanaman famili Fabaceae. Namun tanaman kacang–kacangan yang dipanen muda seperti kapri, buncis,
dan edamame tidak disebut sebagai kacang-kacangan dalam definisi FAO.
Kacang
merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh karena mengandung beragam nutrisi
penting seperti protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Para pakar
kesehatan mengatakan bahwa ada banyak jenis kacang-kacangan yang bisa dipilih
sebagai camilan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Bahkan, laporan terbaru
dalamAmerican Journal of
Clinical Nutrition menemukan
bahwa orang dewasa yang memasukkan kacang ke dalam menu harian mereka,
mengalami dampak yang positif terhadap penurunan berat badan serta perubahan
ukuran lingkar pinggang mereka.
Kacang-kacangan
mengandung sejumlah besar serat pangan dengan satu cangkir kacang yang telah dimasak mengandung
9-13 gram serat. Serat pangan yang terlarut dapat membantu menurunkan kadar
kolesterol darah. Kacang-kacangan juga mengandung protein, karbohidrat
kompleks, folat, dan besi.
Kandungan
protein, lemak sehat, mineral dan berbagai vitamin sangat penting bagi
kelangsungan kesehatan mereka yang mengkonsumsi kacang. Selain itu sejumlah
kacang juga digunakan sebagai campuran makanan, baik itu makanan utama maupun
hidangan penutup atau dessert.
Kacang-kacangan
merupakan salah satu jenis tanaman heliotropik; daun mereka akan menghadap ke
arah matahari di siang hari. Di malam hari, daun mereka tergulung.
Beberapa
jenis kacang yang masih mentah, terutama kacang merah, mengandung
toksin lektin fitohaemagglutinin yang dapat dirusak rantai
proteinnya dengan cara memasaknya dengan cara merebusnya di air mendidih
setidaknya selama 10 menit. Memasak kacang merah pada temperatur yang rendah
tidak merusak toksin.
Kacang-kacangan
merupakan sumber protein utama
masyarakat Kenya, Malawi, Tanzania, Uganda,
dan Zambia. Fermentasi dilakukan di berbagai tempat
di Afrika untuk membersihkan toksin. Fermentasi juga meningkatkan
nilai nutrisi dari tepung kacang dan meningkatkan kemudahan mencerna kacang.
B. Jenis kacang-kacangan
1. Kacang
Pistachio
Pistacio (Pistacia vera L., Anacardiaceae)
adalah sejenis tanaman penghasil biji-bijian yang dikenal
sebagai kacang pistacio. Tumbuh sebagai perdu hingga setinggi
10 m, pistacio biasa ditanam di daerah kering
di Iran, Turkmenistan dan Azerbaijan barat. Bijinya
yang hijau cerah digunakan penghias makanan. Selain dimakan sebagai
camilan, kacang ini juga sering digunakan sebagai isipie, biskuit, es
krim atau kue-kue. Seperti halnya almond, pistacio kaya
akan protein dan potasium.
Kacang pistachio
mengandung kalori yang rendah. Seporsi kacang pistachio menyediakan 12 persen
kebutuhan serat harian anda. Hampir 90 persen kandungan lemaknya adalah lemak
tak jenuh (lemak sehat). Kacang ini juga kaya akan vitamin B6 dan thiamin.
Pistachio adalah salah satu sumber terbesar antioksidan diantara semua jenis kacang
serta dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan tekanan darah.
Sama seperti kacang pada
umumnya, pistachio juga bisa diolah atau menjadi bahan pembuat berbagai
masakan. Salah satu masakan yang menggunakan pistachio sebagai bahannya adalah
French Macaron.
2. Kacang
Mete
Kacang
mete merupakan biji dari buah jambu monyet. Jambu monyet atau jambu
mede (Anacardium occidentale) adalah sejenis tanaman
dari suku Anacardiaceae yang berasal dariBrasil dan
memiliki “buah” yang dapat dimakan. Yang lebih terkenal dari jambu mede
adalah kacang mede, kacang mete ataukacang
mente; bijinya yang biasa dikeringkan dan digoreng untuk dijadikan
berbagai macam penganan. Secara botani, tumbuhan ini sama sekali bukan
anggota jambu-jambuan (Myrtaceae) maupun kacang-kacangan (Fabaceae), melainkan
malah lebih dekat kekerabatannya
dengan mangga (suku Anacardiaceae).
Kacang mete memiliki
lebih dari dua kali lipat zat besi untuk 1 ons daging sapi. Kacang ini juga
menyediakan 38 persen tembaga untuk kebutuhan harian tubuh anda. Jika anda
kekurangan tembaga, maka anda berisiko mengalami anemia, osteoporosis, dan
arthritis. Risiko lainnya adalah meningkatnya kadar kolesterol LDL anda, dan
tubuh anda jadi lebih mudah terkena infeksi. Kacang mete juga merupakan sumber
zat seng, dimana zat ini memainkan peran penting dalam meningkatkan sistem
kekebalan tubuh. Selain itu, seng juga dapat membantu penyembuhan luka. Kacang
mete memiliki lebih sedkit lemak per porsi dari hampir semua kacang yang lain.
Secara tradisional kacang
ini biasanya digoreng sebagai nyamikan teman
minum teh atau kopi; sedangkan secara modern kini umum dijumpai
sebagai pengisi dan penghias penganan semacam coklat dan kue-kuean.
Meskipun dianggap
sebagai kacang di dalam dunia boga, dalam ilmu botani kacang mete sebenarnya
merupakan biji tunggal dari buah sejatinya. Biji ini dikelilingi oleh cangkang
ganda yang mengeluarkan getah yang mengandung urushiol, yang dapat
mengakibatkan iritasi pada kulit manusia. Beberapa orang alergi terhadap
kacang mete, tetapi sesungguhnya kacang mete jarang mengakibatkan alergi pada
manusia jika dibandingkan dengan kacang lainnya.
Dari kacang mete juga
dapat diekstrak minyak yang berkualitas tinggi. Hasil sampingnya,
yakni kulit biji, dimanfaatkan untuk pakan unggas. Sejenis minyak juga
dihasilkan dari cangkang buah mete (CNSL, cashew nut shell liquid), yang
dipakai dalam industri dan juga sebagai bahan untuk
mengawetkan kayu atau jala.
3. Kacang Pecan
Pohon Pecan (Carya
illinoinensis) adalah salah satu spesies tumbuhan berdaun majemuk yang
berasal dari bagian tenggaraAmerika Utara, yaitu dari Iowa Selatan
dan Indiana Selatan sehingga Texas dan Mississippi.
Selain Texas dan Mississippi, ia juga tumbuh subur di Oklahoma, Louisiana, Carolina
Selatan dan negeri-negeri tenggara Amerika Serikat yang lain,
serta tumbuh juga di Timur Laut Mexico.
Pohon Pecan
adalah pohon daun luruh yang dapat tumbuh kurang lebih di
dalam zona lazak Jabatan Pertanian Amerika Serikat(USDA) antara 5
hingga 9, asalkan musim panas adalah cukup panas dan lembap. Ia dapat
hidup dan menghasilkan biji terus menerus sampai lebih dari 300
tahun, dan merupakan salah satu spesies majemuk yang paling besar. Musim menuai
Pecan secara tradisi adalah pada sekitar pertengahan bulan Oktober.
Biji Pecan merupakan salah
satu sumber protein dan lemak nabati yang baik. Penelitian
telah menunjukkan bahwa diet yang kaya dengan biji dapat menurunkan risiko
wanita terhadap batu empedu. Bahan-bahan
antioksida dan sterol tumbuhan daripada biji Pecan telah
dibuktikan dapat mengurangi kolesterol yang tinggi dengan menurunkan
tingkat LDL yang buruk.
Penelitian menunjukkan
bahwa makan seporsi pecan setiap hari dapat membantu melindungi anda terhadap
degenerasi neuron motorik terkait usia dan gangguan seperti penyakit Lou
Gehrig. Ada bukti juga bahwa pecan dapat mencegah penyakit jantung dan
menurunkan kadar kolesterol. Pecan mengandung 60 persen lemak tak jenuh tunggal
dan juga mengandung lebih dari 19 vitamin dan mineral.
4. Kacang
Kenari
Kacang kenari adalah
sebuah kacang dari berbagai pohon
bergenus Juglans (Keluarga Juglandaceae), yang sebagian besar
adalah kacang kenari Persia atau Inggris, Juglans regia. kacang tersebut
digunakan untuk makanan setelah diproses ketika masih berwarna hijau
untuk membuat makanan dengan rasa asam atau ketika sudah matang untuk diambil
daging kacang-nya. Daging biji kacang kenari hitam timur dari Juglans
nigra secara komersial kurang tersedia, seperti halnya daging kacang
mentega dari Juglans cinerea. Kacang kenari kaya akan protein
dan asam lemak esensial. Daging kacang kenari tersedia dalam dua bentuk;
yang masih terbungkus kulit atau yang telah dikupas kulitnya.
Produksi kacang kenari di
seluruh dunia meningkat pada tahun-tahun terkini, dengan peningkatan terbesar
datang dari Asia. Dunia memproduksi 2.55 juta ton metrik kacang
kenari pada 2010; China adalah produsen kacang kenari terbesar di
dunia, dengan hasil panen sebesar 1.06 juta ton metrik. Produsen utama
kacang kenari lainnya adalah (disusun berdasarkan jumlah hasil panen): Iran,
Amerika Serikat, Turki, Ukraina, Meksiko, Rumania, India, Perancis dan Chili.
Rata-rata hasil panen
kacang kenari di seluruh dunia adalah sekitar 3 ton metrik per hektar, pada
2010. Di antara produsen-produsen utamanya, negara-negara Eropa timur memiliki
hasil panen tertinggi. Menurut FAO, kebun-kebun kacang kenari paling
produktif pada 2010 berada di Rumania, dengan hasil lebih dari 23 ton
metrik per hektar.
Amerika Serikat adalah
eksportis kacang kenari terbesar di dunia.
Lembah Sacramento dan San Joaquin di Californiamenghasilkan
99 persen dari kacang kenari Inggris komersial di negara tersebut.
Kacang kenari adalah
bahan utama dari Fesenjan, sebuah khoresh (hidangan berkuah)
dalam masakan Iran.
Kacang kenari menjadi
kacang terunik karena kaya akan omega tiga yang bagus untuk kesehatan jantung.
Selain itu, kenari juga kaya akan lemak tak jenuh ganda yang dapat melindungi
tubuh dari resiko diabetes tipe 2. Dalam sebutir kacang kenari juga terkandung
190 kalori dan 18 gram lemak. Kacang kenari ternyata tidak hanya bisa dijadikan
bahan untuk membuat kue, tapi juga makanan olahan lainnya.
5. Kacang
Brazil
Kacang Brazil adalah biji
besar yang tumbuh di hutan hujan tropis negara-negara Amerika Selatan seperti
Bolivia, Brazil, Columbia, Peru, Venezuela, dan Guianas. Meskipun disebut
‘kacang Brazil’, produsen dan eksportir terbesar adalah Bolivia, bukan Brazil.
Seporsi kacang Brazil
mengandung selenium yang tinggi. Selenium adalah mineral yang penting terhadap
tiroid dan menjaga fungsi kekebalan tubuh. Kacang ini memiliki jumlah magnesium
yang paling tinggi dibandingkan dengan kacang camilan lainnya. Zat ini sangat
bermanfaat untuk menjaga pertumbuhan dan kepadatan tulang.
6. Kacang
Tanah
Banyak istilah atau
sebutan untuk kacang yang satu ini, mulai dari kacang tanah, kacang una, suuk,
kacang jebrol, kacang bandung, kacang tuban, kacang kole dan masih banyak lagi.
Kacang ini memang sangat akrab dengan lidah masyarakat Indonesia karena kerap
menjadi camilan atau bahan untuk membuat makanan. Biji-bijian yang umumnya
disebut kacang tanah ini merupakan sejenis tanaman tropika perdu setinggi 30
hingga 50 sentimeter. Penelitian menemukan bahwa kacang tanah merupakan pilihan
yang baik untuk menjaga tingkat kolesterol. Kacang ini menyediakan banyak
protein dibanding kacang lainnya. Kacang tanah juga mengandung 170 kalori dan
14 gram lemak.
Kacang tanah mengandung
jumlah folat yang tinggi, vitamin yang memainkan banyak peran dalam tubuh,
termasuk membantu membentuk materi genetik di semua sel dan memungkinkan
pembentukan sel darah merah. Peran paling penting dari folat adalah mencegah
cacat tabung saraf pada bayi yang baru lahir. Kacang tanah juga membantu
menjaga kadar gula darah tetap stabil dan berpotensi mencegah diabetes
tipe 2.
7. Kacang
Kedelai
Kedelai merupakan sumber
utama protein nabati dan minyak nabati dunia.
Penghasil kedelai utama dunia adalah Amerika Serikatmeskipun kedelai
praktis baru dibudidayakan masyarakat di luar Asia setelah 1910.
Kacang kedelai yang
dimaksud di sini adalah kacang kedelai utuh yang telah direndam dalam air,
dikeringkan, dan dipanggang atau dibakar sampai kering. Kacang kedelai
mengandung banyak protein, yakni 11 gram per porsi. Kacang ini juga memiliki
kandungan lemak yang rendah setiap porsinya, dan menyediakan sumber vitamin K
yang tinggi, dimana vitamin ini berperan penting terhadap penyerapan kalsium.
8. Kacang
Pinus
Kacang
pinus merupakan biji dari pohon pinus yang dapat
dimakan. Kacang pinus masuk ke dalam kategori kacang pohon secara
kuliner namun tidak secara botani. Kacang ini dapat dimakan, namun
pengusahaannya secara komersial relatif terbatas karena ukuran dan hasilnya
yang tidak banyak, beberapa merupakan produk samping dari budi
daya kayu. China dan Italia merupakan produsen kacang pinus utama di
dunia.
Kacang lezat ini
mengandung dua kandungan penting untuk kesehatan mata, yakni lutein dan
beta-karoten. Seporsi kacang pinus juga mengandung 2,5 mg mangan. Orang yang
kekurangan mangan berisiko mengalami kelemahan tulang, kejang, dan infertilitas.
9. Kacang
Macadamia
Macadamia adalah genus dari
delapan spesies tumbuhan dari familia Proteaceae, tersebar
di Australia timur (7 spesies), dan Sulawesi(1 spesies, M.
hildebrandii). Pohonnya berukuran 6-40 meter, daunnya memiliki panjang 6-30 cm
dan lebar 2-13 cm, bunga 10-15 mm, berwarna putih sampai ungu, buahnya memiliki
satu atau dua biji.
Genus ini dinamai menurut John Macadam,
rekan kerja Ferdinand von Mueller yang pertama menemukannya. Tumbuhan
ini dikenal karena bijinya yang dikenal dengan nama kacang Macadamia. Hanya 2
spesies diambil kacangnya, M. integrifolia dan M. tetraphylla.
Spesies lainnya memiliki biji yang beracun atau tidak dapat dimakan,
misalnya M. whelanii dan M. ternifolia. Racun yang dikandung
adalah cyanogenic glycosides.
Kacang macadamia sering dianggap kacang yang
tinggi kalori dan lemak. Namun para ilmuwan mengatakan bahwa lemak yang
dikandungnya adalah lemak sehat. Kacang tropis ini mengandung asam lemak
omega-7 tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi
risiko penyakit jantung. Omega-7 juga telah ditunjukkan dapat membantu menjaga
kesehatan kulit. Seporsi kacang macadamia menyediakan 100 persen kebutuhan
harian anda akan thiamin. Thiamin dibutuhkan tubuh untuk mengubah karbohidrat
menjadi energi dan berperan dalam mengatur sistem saraf.
10.
Kacang Almond
Kacang almond mengandung protein yang cukup
tinggi. Seporsi kacang almond juga kaya akan vitamin E, riboflavin, niasin, dan
kalsium. Kacang almond dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Beragam penelitian menunjukkan bahwa almond merupakan makanan prebiotik yang
hebat, yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.
Kacang almond memiliki hampir sembilan kali
lebih banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dibanding lemak jenuh
berbahaya. Dengan cukupnya kandungan protein, serat, kalsium, besi dan tidak
mengandung kolesterol, kacang ini juga menjadi salah satu sumber terbaik dari
vitamin e yang melindungi tubuh dari resiko stroke dan kanker. Almond juga
dilengkapi dengan banyak zat-zat penting dari kelompok Vitamin B Kompleks
Seperti Riboflavin, Niasin, Thiamin, Asam Pantotenat, Vitamin B-6 dan Float.
Vitamin-vitamin tersebut berfungsi sebagai co-faktor untuk enzim dalam proses
metabolisme substrat sel.
11. Kacang
Kapri
Kapri atau kacang kapri (Pisum
sativum L. ssp. sativum, suku polong-polongan
atau Fabaceae) adalah sejenis tumbuhan sayur yang mudah
dijumpai di pasar-pasar tradisional Indonesia. Kapri termasuk dalam
golongan sayur buah, artinya buahnya yang dimakan sebagai sayur dan tidak
digolongkan sebagai buah-buahan, seperti juga tomat atau cabai.
Buah ini, yang bertipe polong (legume), dipanen ketika masih muda dan
bijinya belum berkembang penuh, sehingga berbentuk pipih dan masih lunak. Jika
terlalu tua dipanen polong kapri berserat tebal dan tidak nyaman lagi
untuk dikonsumsi.
Kapri masih satu jenis
dengan ercis (kadang-kadang dicampuradukkan) dan termasuk salah satu
sayuran yang paling dini dikonsumsi manusia. Terdapat beberapa bukti budidaya
di wilayah perbatasan Thailand dan Myanmar 12 ribu tahun
yang lalu.. Tumbuhan kapri, yang tumbuh baik di dataran tinggi, tumbuh
merambat sehingga memerlukan penopang dalam budidayanya. Di Indonesia ia
biasanya ditopang dengan tongkat-tongkat tipis dari bambu.
12.Kacang
Panjang
Kacang
panjang merupakan tumbuhan yang
dijadikan sayur atau lalapan. Ia tumbuh dengan cara memanjat
atau melilit. Bagian yang dijadikan sayur atau lalapan adalah buah yang masih
muda dan serat-seratnya masih lunak, kacang panjang ini mudah didapati di
kawasan panas di Asia. Daunnya disebut dengan lembayung dan dapat
dijadikan sayuran hijau.
13.Kacang
Merah
Kacang merah besar adalah sejenis kacang dari
jenis Phaseolus vulgaris. Dalam bahasa Inggris, kacang ini dikenal dengan nama
Red Kidney Bean.
Kacang merah adalah bahan makanan dari
keluarga kacang-kacangan (polong-polongan) yang akan kandungan gizi. Kacang
merah mengandung energi sebesar 336 kkal, protein 23,1 gram, karbohidrat 59,5
gram, lemak 1,7 gram, kalsium 80 miligram, fosfor 400 miligram, dan zat besi 5
miligram. Selain itu, dalam kacang merah juga terkandung vitamin A sebanyak 0
IU, vitamin B1 0,6 miligram, dan vitamin C 0 miligram.
Kacang merah mengandung banyak serat yang
dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah serta kaya akan zat
besi.
14.Kacang
Hitam
Kacang hitam memiliki nama ilmiah Phaseolus
vulgaris. Seperti namanya, kacang hitam memiliki warna hitam yang mengkilap.
Umumnya kandungan nutrisi dalam kacang hitam
akan tetap terjaga saat diolah, meskipun ada juga yang kandungan nutrisinya
semakin berkurang ketika dimasak dalam sup atau dipanaskan dalam waktu yang
terlalu lama.
Biasanya kacang hitam direndam terlebih dahulu
di dalam air, sebelum dimasak. Dengan cara direndam, akan membuat kandungan
asam fitat maupun tannin akan berkurang bahkan kandungan karbohidratnya juga
ikut berkurang, sehingga sebagian nutrisinya menjadi berkurang.
Kacang hitam merupakan makanan yang popular
dikalangan vegetarian. Umumnya mereka mengkonsumsi kacang hitam bersama dengan
beras merah, untuk mendapatkan karbohidrat yang sehat dan protein yang lengkap.
Kacang hitam mengandung banyak nutrisi yang
sangat baik untuk kesehatan kita. Kacang hitam kaya akan serat dan protein.
Kacang hitam juga mengandung vitamin A, serta mineral penting, seperti zat
besi, kalsium dan juga mangan. Selain itu kacang hitam juga kaya akan senyawa
flavonoid, antosianin serta asam lemak omega 3. Bahkan kacang hitam juga
termasuk salam satu sumber asam folat yang alami.
Merupakan kombinasi antara serat dan protein.
Selain itu, tinggi akan flavanoid yang bisa menjadi antioksidan, serta
mengandung asam lemak omega 3.
15. Kacang
Hijau
Kacang hijau (Vigna radiata) adalah sejenis
palawija yang dikenal luas di daerah tropika. Tumbuhan yang termasuk suku
polong-polongan (Fabaceae) ini memiliki banyak manfaat dalam kehidupan
sehari-hari sebagai sumber bahan pangan berprotein nabati tinggi. Kacang hijau
di Indonesia menempati urutan ketiga terpenting sebagai tanaman pangan legum,
setelah kedelai dan kacang tanah.
Bagian paling bernilai ekonomi adalah bijinya.
Biji kacang hijau direbus hingga lunak dan dimakan sebagai bubur atau dimakan
langsung. Biji matang yang digerus dan dijadikan sebagai isi onde-onde, bakpau,
atau gandas turi. Kecambah kacang hijau menjadi sayuran yang umum dimakan di
kawasan Asia Timur dan Asia Tenggara dan dikenal sebagai tauge. Kacang hijau
bila direbus cukup lama akan pecah dan pati yang terkandung dalam bijinya akan
keluar dan mengental, menjadi semacam bubur. Tepung biji kacang hijau, disebut
di pasaran sebagai tepung hunkue, digunakan dalam pembuatan kue-kue dan
cenderung membentuk gel. Tepung ini juga dapat diolah menjadi mi yang dikenal
sebagai soun.
Kacang hijau memiliki kandungan protein yang
cukup tinggi dan merupakan sumber mineral penting, antara lain kalsium dan
fosfor. Sedangkan kandungan lemaknya merupakan asam lemak tak jenuh.
Kandungan kalsium dan fosfor pada kacang hijau
bermanfaat untuk memperkuat tulang. Kacang hijau juga mengandung rendah lemak
yang sangat baik bagi mereka yang ingin menghindari konsumsi lemak tinggi.
Kadar lemak yang rendah dalam kacang hijau menjadikan bahan makanan atau
minuman yang terbuat dari kacang hijau tidak mudah berbau
